Advies voor de beginfase en de paniekfase

Advies in de beginfase:

  • Probeer niet ‘van de tinnitus af te komen’, maar probeer ‘rust in je hoofd te krijgen’. Dit komt op hetzelfde neer, maar het werkt beter om naar iets positiefs toe te werken. Het is makkelijker om te bedenken hoe je meer rust in je hoofd kunt krijgen (minder prikkels) dan hoe je van tinnitus af moet komen.

  • Ga bij jezelf te rade of je de laatste tijd veel stress/drukte hebt gehad en/of dat je nekspieren mogelijk ‘vast’ kunnen zitten. Dus:

    • Héb je het te druk, neem dan gas terug.

    • Máák je je te druk, probeer dan bijvoorbeeld te relativeren.

    • Heb je iets niet verwerkt, ga er dan mee aan de slag en zoek zo nodig hulp.

    • Is het mogelijk dat de nekspieren gespannen zijn; laat je spieren dan losmaken.

  • Door goed naar jezelf te luisteren – wat heb ik nodig? – kom je beter in je vel te zitten, waardoor je prikkels beter kunt filteren en je minder prikkels toelaat. Hierdoor wordt het vanzelf rustiger in je hoofd.

  • Zorg dat er wat ballast uit de emmer verdwijnt, zodat hij niet steeds overstroomt bij de minste of geringste prikkel.

  • Verdiep je niet verder in tinnitus; stop met het zoeken op internet! De oplossing zit in jezelf. Lees hooguit de positieve ervaringsverhalen op www.tinnitus-info.nl.

  • Praat niet over tinnitus. Doe je dit wel, dan gaat je aandacht er steeds naartoe en haal je het naar de voorgrond.

  • Accepteer dat het op dit moment is wat het is en vecht niet tegen je tinnitus; dat geeft extra prikkels. Zie de tinnitus als je ‘vriend’ die je alleen maar wil helpen om letterlijk en/of figuurlijk beter in je vel te zitten.

  • Houd de schouders laag; adem rustig door je buik, ga met je aandacht naar je voeten en zorg dat je het niet koud krijgt. Hierdoor kom je makkelijker uit je hoofd, kunnen je spieren meer ontspannen en krijgt de hersenstam minder prikkels.

  • Heb er vertrouwen in dat het goed komt. De tinnitus kan werkelijk weer (naar de achtergrond) verdwijnen. 

In het meest gunstige geval verdwijnt de tinnitus helemaal. En als het ooit weer de kop opsteekt, hoef je niet bang te zijn dat je terug bij af bent. Je wordt dan alleen maar gewaarschuwd dat je het te druk hebt, dat je je te druk maakt of dat je spieren ‘vast’ zitten.

Wat heb je nodig om rust in je hoofd, lichaam en leven te krijgen?

Paniekfase:

Sommige mensen raken door tinnitus dusdanig in paniek, dat ze aan niets anders meer kunnen denken. Een enkeling kan hierdoor zelfs niet meer eten en slapen. Dit gebeurt nogal eens in de beginfase of als het geluid in een latere fase (ineens) erg overheersend is. Continu geluid in je hoofd hebben kan erg beangstigend en vermoeiend zijn en je hebt er geen directe controle over.

 

Het zijn dan ook meestal de ‘controlefreaks’ die in paniek raken en vaak zijn het relatief jonge mensen; twintigers, dertigers en veertigers.

 

In de paniekfase staat je stress-systeem continu in de actie-modus; zie blz….. Dit uit zich in bijvoorbeeld:

  • onrust/angst/nervositeit/opgejaagd voelen/niet kunnen ontspannen.

  • doemdenken/’in je hoofd zitten’/continu met tinnitus bezig zijn;

  • hoog ademhalen (borstademhaling) en verhoogde ademfrequentie;

  • mogelijk (chronisch) hyperventileren;

  • verhoogde spierspanning in het nek-/schoudergebied; schouders optrekken;

  • verhoogde prikkelbaarheid;

  • op scherp staan/ alert zijn;

  • slecht slapen;weinig eetlust.

 

Door paniek versterken de bovengenoemde factoren, waardoor de tinnitus kan verergeren. Als je het kunt verergeren, kun je het ook verbeteren.

 

Angst in een slechte raadgever en de mens lijdt het meest door het lijden dat hij vreest.

Wat je kunt doen als je in paniek bent:

 

Ontspannen

Als je spieren ontspannen, gaat de druk van de zenuwbanen af en krijgt de hersenstam minder prikkels.

  • kijk ontspannen naar beneden; hierdoor kom je makkelijker uit je hoofd;

  • laat je onderkaak ontspannen zakken;

  • laat je schouders zakken;

  • ga met je aandacht naar je voeten;

  • adem rustig in en uit (buikademhaling); langer uit- dan inademen;

  • laat alle spanning uit je lichaam met een diepe zucht los en laat daarbij de schouders zakken.

 

Uit je hoofd komen

  • Doe een wisselbad voor de voeten of laat je voeten door bijvoorbeeld je partner masseren.

Deze en andere tips om uit je hoofd te komen vind je in het boek.

 

Bewust luisteren

  • Ontspan (zie boven): ogen naar beneden, kaak laten zakken, schouders laten zakken en een rustige buikademhaling.

  • Luister heel bewust naar je tinnitus, zonder er een oordeel over te hebben.

  • Besef dat het geluid je geen kwaad wíl en kán doen; het is je eigen waarschuwingssignaal.

  • Blijf een paar minuten ontspannen luisteren; dus zonder er een oordeel over te hebben.

  • Draai in gedachten de volumeknop zachter.

  • Concentreer je vervolgens op een geluid in je omgeving.

 

Afleiding zoeken

Hoe meer afleiding je hebt, hoe minder je met tinnitus bezig bent. Bijvoorbeeld:

  • Werken, muziek luisteren, televisiekijken, wandelen, fietsen (maak tussendoor steeds even je nek aan de achterkant lang), sporten (liefst iets waarbij je hersenen goed afgeleid zijn, zoals bij tennis), Yoga, Tai Chi, mindfulness, lachwekkende filmpjes kijken, klussen, knutselen, handwerken, puzzelen, een gezelschapsspel doen, enzovoorts.

  • Ga zo mogelijk een paar dagen weg. Een andere omgeving en even weg zijn uit de dagelijkse beslommeringen kan wonderen verrichten.

  • Op omgevingsgeluiden concentreren.

  •  (Geleide) ontspanningsoefeningen (staat genoeg op internet) of meditatie; zie ook www.tinnitus-info.nl.

  • Een speciale Tinnitus-app (op je smartphone) gebruiken om je eigen geluid te maskeren. Een ‘white-noise-app’ kan ook goed werken.

Tips

  • Zoek absoluut géén informatie over tinnitus op internet. Dit is misschien wel de belangrijkste tip uit de praktijk. Negatieve verhalen helpen je beslist niet om vooruit te komen. Wat op internet wél positief kan werken, is het lezen van de (positieve) ervaringsverhalen op de website www.tinnitus-info.nl. Kijk verder alleen naar websites, die los staan van tinnitus, voor bijvoorbeeld algemene ontspanningsoefeningen en dergelijke.

  • Schenk aandacht aan positieve dingen; dan kan de tinnitus naar de achtergrond verdwijnen. 

  • Laat piekergedachten als in een ballon ‘wegvliegen’; zie blz..     

  • Zorg dat je het niet koud krijgt, anders span je teveel spieren aan (meer prikkels). Doe eventueel een sjaal om in huis.

  • Ga in een lekker warm bad liggen om te ontspannen. Gebruik eventueel een rustgevende etherische olie, zoals lavendel en/of zet muziek aan.

  • Stel je bij het douchen voor dat alle spanning met het water meegaat, het doucheputje in.

  • Drink rustgevende thee van kamille, citroenmelisse of kant en klare mengsels.                

  • Gebruik een rustgevend middel als CBD-olie of valeriaan.

  • Slik ’s avonds magnesium(citraat).

  • Bij slaapproblemen; zie boek.

 

Ik ben terughoudend voor wat betreft het gebruik van medicatie, maar soms kan het helpen om af en toe iets te slikken waarvan je rustig wordt en beter van kunt slapen. Dat kan mogelijk gunstig uitwerken op de tinnitus. Neem liever geen antidepressiva; alleen als het echt niet anders kan.

 

Voor nu heel veel sterkte gewenst en heb vertrouwen in jezelf en in een goede afloop.