Ontspanning / ademhalingsoefening
Snelle ontspanning voor tussendoor – zuchten
Door alleen al te zuchten, kun je spanning loslaten.
Opdracht
-
Adem ontspannen (door je neus) in.
-
Adem met een zucht uit (door neus of mond) en laat alles los (de schouders laten zakken).
Doe dit regelmatig.
Belangrijke ademhalingsoefening bij Tinnitus
-
In 4 tellen ontspannen (diep) inademen door je neus (buikademhaling).
-
Wacht heel even (ontspannen) voordat je uitademt (adem niet ‘vast zetten’).
-
In 6-8 tellen helemaal uitademen; door je neus of mond.
-
Na het uitademen* het laatste restje lucht er met een zucht ‘uitpersen’, door je schouders naar beneden te drukken.
*Na het normale uitademen is niet alle lucht eruit. Er blijft altijd een restje achter.
Deze oefening heeft een kalmerend effect op de hersenstam (daar, waar de tinnitus wordt geproduceerd). Doe dit bijvoorbeeld standaard na het eten, op bepaalde momenten tijdens je werk en/of bij stress of als je op bed ligt. Het beste effect krijg je als je dit ongeveer 10 minuten volhoudt.
Ontspanningsoefening – bodyscan
Als je moeite hebt met ontspannen, kan de onderstaande oefening je daar wellicht bij helpen.
Opdracht
-
Ga ontspannen zitten of liggen en sluit je ogen (ontspan ook je oogspieren).
Als je ligt, leg dan een dun kussen onder je hoofd en een dik kussen onder je knieën.
-
‘Scan’ je lichaam van boven naar beneden.
Voel de (spier)spanning in de verschillende lichaamsdelen. Als je spanning voelt, mag je dat (met een zucht) loslaten; ontspan. Begin bij de nek en eindig bij de tenen. Normale ontspanningsoefeningen beginnen juist bij de voeten en eindigen bij het hoofd. Bij tinnitus is het belangrijk om uit je hoofd te komen; dus werk je naar je voeten toe.
-
Nek / kaakspieren
-
Schouders/ bovenarmen/ ellebogen/ onderarmen/polsen/ handen/ vingers
-
Rug-, borst- en buikspieren
-
Bovenbenen/ knieën/ onderbenen (kuiten)/ enkels/ voeten/ tenen
Lukt het niet om de spanning los te laten, span dan eerst de betreffende spieren zo’n 10 seconden aan (blijf wel doorademen) en laat ze vervolgens los (met een zucht).
Doe deze oefening bijvoorbeeld als ontspanningsmoment tussendoor, als inslaapritueel, als je niet kunt slapen of overdag als je gespannen bent.
In het boek staan nog veel meer oefeningen ter bewustwording en ontspanning.