Enkele lichamelijke oefeningen

De nek lang(er) maken

​

Begin met: borst vooruit / schouders omlaag / nek (achterkant) lang maken / kaak ontspannen.

Duw je kin nog verder naar beneden en naar achteren, zodat je een dubbelkin krijgt.

Duw je schouders hierbij goed naar beneden! Je kunt ook met de rug tegen een muur

gaan staan en proberen je nek tegen de muur te drukken of te doen alsof. Doe dit regelmatig!

Bijvoorbeeld ook tijdens het fietsen of als je langdurig aan de computer zit.

Basisoefeningen voor de nek

Bouw de onderstaande oefeningen in je dagelijks leven in.

Hoofd draaien

• Ga rechtop zitten of staan.

• Draai het hoofd 1x maximaal naar links en 1x naar rechts.

• Over de schouder kijken.

                              Het hoofd niet achterover “kiepen”

                              De neus en kin blijven op een verticale lijn

Hoofd buigen

• Buig je hoofd 1 keer maximaal, met je neus richting het borstbeen.

​

Nek zijwaarts buigen

• Ga rechtop zitten of staan

• Knik je hoofd naar links en terug.

• Knik je hoofd naar rechts en terug.

• Niet het hele hoofd opzij buigen.

• Houd het puntje van de neus op dezelfde plek en “pendel” als het ware met je kin naar links en rechts.

                              De schouders laag houden.

                              5 seconden per kant “vasthouden”.

Je kunt ervoor kiezen om naar de fysiotherapeut te gaan, als je nekspieren stijf aanvoelen en als

het bewegen van je nek beperkt en/of pijnlijk is. Een verwijzing van de huisarts is niet nodig.

​

Zelfmobilisatie van de nek

Door middel van de onderstaande oefeningen, kun je de bovenste nekwervels zelf mobiliseren. Doe dit met beleid en staak de oefening, als je er duizelig of misselijk van wordt!

​

Zit rechtop

• Draai je hoofd maximaal naar links.

• Beweeg je hoofd in deze stand langzaam naar boven, terug naar de neutrale stand en vervolgens naar beneden en terug.

• Doe dit 3 keer.

• Draai je hoofd terug naar het midden.

• Draai je hoofd naar rechts en doe dezelfde oefening.

​