Oefeningen voor nek en romp
De oefeningen op deze site horen bij het boek. Op de mobiele telefoon staan de video's onder de tekst.
De video's zijn eigendom van het TinnitusConcept en mogen niet gebruikt worden voor andere doeleinden.
Basisoefeningen pagina 120
Doe de onderstaande 3 oefeningen (ABC) dagelijks. Samen duren ze ongeveer
30 seconden. Fotonummers verwijzen naar het boek.
A. Hoofd draaien
ɖ Begin met BoSoNeKa. (Borst vooruit, Schouders laag, Nek aan de achterkant
lang maken, Kaak ontspannen)
ɖ Draai het hoofd 1 x maximaal naar links en 1 x naar rechts.
- Kijk over de schouder.
- Je neus en het midden van je kin blijven op een verticale lijn; zie foto 1.
- ‘Kiep’ het hoofd niet achterover zoals op foto 2.
B. Nek zijwaarts buigen
ɖ Begin met BoSoNeKa.
ɖ Knik je hoofd 1 x naar links en terug.
- Hou het puntje van de neus op dezelfde plek, beweeg je kin naar links en hou
dit 5 seconden vast; zie foto 3.
- Hou de schouders laag.
- Buig niet het hele hoofd opzij zoals op foto 4. Hiermee beweeg je de onderste
nekwervels, terwijl het om de bovenste wervels gaat.
- Herhaal dit met de kin naar rechts.
ɖ Knik je hoofd naar rechts en terug.
C. Hoofd buigen
ɖ Buig je hoofd 1 x maximaal met je neus richting het borstbeen; zie foto 5.
Zelfmobilisatie van de nek
Door middel van de onderstaande oefeningen kun je je nek zelf mobiliseren.
Doe dit voorzichtig en staak de oefening als je er duizelig of misselijk van wordt.
OPDRACHT A pagina 132
ɖ Zit rechtop (BoSoNeKa).
ɖ Draai je hoofd maximaal naar links.
ɖ Beweeg je hoofd in deze stand langzaam naar boven(foto 1), terug naar de neutrale stand (foto 2) en vervolgens naar beneden (foto 3) en terug.
Doe dit drie keer.
ɖ Draai je hoofd terug naar het midden.
ɖ Draai je hoofd naar rechts en doe dezelfde oefening.
Deze oefening duurt in totaal ongeveer anderhalve minuut en kan oefening 9A uit week 1 vervangen.
Doe deze oefening slechts een korte periode.
OPDRACHT B pagina 133
ɖ Begin met het hoofd naar links te buigen (knikken), zoals bij oefening 9B in week 1.
De neus is het ‘draaipunt’.
ɖ Doe vervolgens alsof je aan je rechteroor naar het plafond wordt getrokken.
Hou hierbij de rechterschouder laag.
ɖ Hou dit 5 tellen vast.
ɖ Ga terug naar de beginstand en wacht een paar seconden.
ɖ Doe de oefening drie keer links en drie keer rechts (afwisselend).
Deze oefening duurt in totaal ongeveer 45 seconden.
Oefeningen voor een goede houding
De volgende oefeningen versterken de spieren die de schouders naar beneden trekken. Als je dit regelmatig doet, zul je merken dat je houding verbetert en de schouders makkelijker laag blijven. Je wordt automatisch rechtop ‘getrokken’ door het spiergeheugen.
Dit werkt het beste, als je het dagelijks doet.
OEFENING A
Duimen naar buiten draaien pagina 157
ɖ Begin met BoSoNeKa zittend, staand (los of tegen een muur) of liggend op de rug.
ɖ De duimen maximaal naar buiten draaien met gestrekte armen.
De handpalmen wijzen naar voren. Zie foto 1.
ɖ Maak de nek (aan de achterkant) flink lang, alsof je je nek tegen een muur wilt drukken. Druk je schouders hierbij goed omlaag en blijf wel doorademen! Trek geen holle rug, dus hou je rug recht (buikspieren aanspannen).
ɖ Zodra je je armen weer naar binnen draait, ‘zak je weer in’. Zie foto 2.
Je hoeft je armen niet per se te gebruiken, maar dit kan in het begin handig zijn om de schouders in de juiste positie te krijgen. Doe deze oefening ook regelmatig als je langdurig moet zitten.
Grijp iedere gelegenheid op de dag aan om dit 10 tot 20 seconden vol te houden. Bijvoorbeeld als je
staat te wachten tot de aardappels koken of tussendoor tijdens kantoorwerk.
OEFENING B
De meest effectieve oefening voor een goede houding pagina 158
Als je deze oefening dagelijks doet, kan je houding automatisch verbeteren, zonder dat je er aan hoeft te denken.
ɖ Ga op de buik liggen; het beste op een matje of dikke deken op de grond.
ɖ Kom met je bovenlichaam omhoog, hou je neus richting het borstbeen en breng je vuisten voor je hoofd tegen elkaar; de ellebogen wijzen hierbij naar buiten. Strek je nek (maak de achterkant lang; dubbelkin) en kijk recht naar de grond; zie foto 1. Kijk dus niet naar voren, zoals op foto 2.
ɖ Hou je armen gebogen en beweeg de ellebogen langzaam maar krachtig naar je lichaam toe,totdat je hiermee (bijna) je romp raakt. Je neus wijst nog steeds richting je borstbeen; de nek blijft gestrekt en de schouders gaan richting je voeten; zie foto 3. Kijk dus niet naar voren, zoals op foto 4.
ɖ Breng je vuisten voor het hoofd weer tegen elkaar en herhaal de oefening.
ɖ Begin met 3 series van 10 herhalingen en probeer dit uit te breiden naar bijvoorbeeld 3 x 15 herhalingen,
3 x 20 herhalingen, 4 x 20 herhalingen. Doe dit dagelijks en stop ermee als je er (pijn)klachten van krijgt.
Je kunt deze oefening in principe ook zittend of staand doen, mocht je niet goed op de buik kunnen liggen. Belangrijk is het krachtig naar de romp drukken van de ellebogen en het strekken van de nek (achterkant).
Oefeningen voor de rest van de wervelkolom
Bij stress en door bijvoorbeeld alles onder controle te willen hebben, kunnen op den duur de spieren verstijven en hierdoor kan de tinnitus verergeren. Omdat alles invloed op elkaar heeft, is het van belang om de spieren en de gehele wervelkolom soepel te houden of te maken. De volgende oefeningen helpen hierbij.
Oefening A ‘Appels plukken’ pagina 166
ɖ Reik met één hand naar het plafond. Het hoofd blijft op dezelfde plek en de ogen horizontaal; zie foto 1.
ɖ Rek je zover mogelijk uit. Het hoofd dus niet opzij buigen, zoals op foto 2.
Doe deze oefening 10 x links en 10 x rechts. Dit kan ook staand.
Oefening B ‘Paardrijden’ pagina 167
(bekken kantelen/holle rug - bolle rug)
Dit is de beweging die je maakt als je op een stappend paard zit.
Voor de duidelijkheid zijn de bewegingen op de foto’s overdreven in beeld gebracht.
ɖ Strek je onderrug, door goed rechtop te gaan zitten met de bips naar achteren. De rug wordt hierbij iets hol. Niet overdreven ‘doordrukken’ als op foto 3.
ɖ Maak een bolle (iets ronde) rug, door je buikspieren licht aan te spannen (foto 4).
Deze oefening kun je regelmatig op een dag doen.
Oefening C ‘Wokkelen’
(bovenlichaam roteren)
Op een stoel:
ɖ Zit rechtop.
ɖ Zet je voeten stevig op de grond.
ɖ Draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links en kijk zo ver mogelijk achter je (foto 5).
ɖ Draai vervolgens terug.
ɖ Doe dit ook naar rechts.
Doe deze oefening 3 x links en 3 x rechts.
‘Wokkelen’ kan ook liggend, staand en zelfs lopend (zijwaartse
kruispas; wordt vaak gedaan bij warming-up). Doe je de oefening
liggend, ga dan eerst op de zij liggen en draai je bovenlichaam
daarna terug (zie foto 6).
Tips voor het wokkelen:
ɖ Zorg dat je bekken niet mee beweegt.
ɖ Hou je rug gestrekt.
ɖ Als je op een stoel met leuningen zit, kun je jezelf nog verder
draaien met behulp van de leuningen
Gedachten loslaten pagina 184
ɖ Ga ontspannen staan, met je voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen.
ɖ Adem diep in (buikademhaling) en met een zucht uit. Adem vervolgens rustig door.
ɖ Strek je armen ontspannen naar voren (schouders laag houden), met je handen ter hoogte van de onderkant van je borstbeen; dit is het middelpunt van de figuur die je in de lucht gaat maken (teken van oneindigheid; infinity-teken of ‘luie acht’).
ɖ Maak met je beide armen een lus naar links door ze samen eerst naar linksonder te bewegen en dan naar boven. Vervolgens laat je beide armen vanaf de top schuin naar beneden vallen door het middelpunt heen en vervolgens naar rechtsonder, enzovoorts.
ɖ Beweeg je lichaam mee naar links en rechts, door je heupen naar links en rechts te verplaatsen, net als bij het schaatsen.
Doe deze oefening heel ontspannen en zolang je er zin in hebt. Probeer volledig gedachteloos te zijn, zodra de beweging als vanzelf gaat en je dus in het ritme zit.